Суббота, 20.04.2024, 06:38 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Мой сайт | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Приветствую Вас Гость | RSS | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЙ КОМПЛЕКС.
Первый этап. Дыхание. Выполняем несколько глубоких дыханий с одновременным поднятием рук вверх на вдохе и с опусканием рук на выдохе (3-4 дыхания). Второй этап. Массаж биологически активных точек. Эти точки:
Третий этап. Массаж ушных раковин.
Четвертый этап. Упражнения на позвоночник и суставы. Упр.1. Подбородок скользит вниз по грудине, касаясь груди («чистим перышки»). Упр.2. Наклоны головы вправо и влево, не поднимая плеч. Упр.3. «Собачка». Представляем, что через нос и затылок спереди назад проходит ось. Голову вращаем вокруг этой оси, как бы вокруг носа, подбородок идет в сторону вверх. Варианты дополнительные: выполняем это упражнение с наклоном головы вперед и с наклоном головы назад. Упр.5. «Сова». Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Медленно поворачиваем сначала взгляд, потом голову, как бы стараясь увидеть все сзади за спиной. Упр.6. «Тыква». Круговые движения головой, полтора-два оборота в одни сторону, затем в другую.
Упр.7. Кисти. Руки вытянуты перед собой, параллельно полу. Сжимаем, разжимаем. Тянем пальцы на себя , опустив кисти вниз, тянем пальцы на себя, подняв кисти вверх, производим круговые движения кистями, расслабив пальцы, а затем, сжав кисти в кулаки. Упр.8. «Арлекин». Плечи и плечевые суставы фиксированы, предплечья «свисают». Локти свободно, как бы на шарнирах, совершают колебательные движения. Затем круговые движения в локтевых суставах. Упр.9. «Пропеллер». Свободной вращение всей руки в плечевом составе перед туловищем. Выполняется в фронтальной плоскости, каждой рукой поочередно, слегка наклонив туловище вперед. Упр.10. «Нахмурившийся ежик». Плечи тянем вперед, подбородок к груди, руки впереди сцеплены (ладони обхватывают локти). Поясницу фиксируем. Такое же движение назад. Упр.11. Подъем плеч вверх и опускание вниз. Голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи делаем дополнительное вытягивающее движение вниз. Упр.12. «Паровозик». Круговые движения плечами попеременно правым и левым плечом сначала вперед, затем назад. Руки свободно свисают вдоль туловища. Упр.13. Наклоны в сторону с дополнением рук. Наклоны влево, правая рука идет наверх, левая внизу, сначала перед корпусом, затем за корпусом. Наклоны вправо, левая рука идет наверх, правая рука внизу, сначала перед корпусом, затем за корпусом. Упр.14. «Пружина». Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, фиксируем таз в этом положении. Упр.15. «Скрутка». Все отделы позвоночника фиксированы. Кисти на плечах, голова прямо, смотрим перед собой. Из этого положения делаем разворот верхнего отдела позвоночника сначала в одну сторону, затем в другую, обязательно фиксируясь в исходном положении. Тазовая область неподвижна. Упр.16. «Большой ежик». Кисти рук сцеплены перед собой крест на крест и опущены вниз. Тянем руки вниз одновременно двигая плечами вперед, а лоб тянем к животу. Такое же движение назад. Упр.17. «Лук». Кулаки ставим сзади на область почек. Стараемся прогнуться назад, сводя локти. Упр.18. Наклоны вперед. Медленно наклоняемся вперед, стараясь сгибаться только в тазобедренных суставах, касаемся ладонями пола. Пригибание в обратную сторону, руки вытянуты вверх, продолжая линию корпуса. Упр.19. Круговые движения бедрами в одну и другую сторону, верхние отделы позвоночника неподвижны. Упр.20. Движения бедрами в форме восьмерки вперед, затем назад. Упр.21. Подтягивание копчика и крестца. На вдохе делаем движение копчиком и крестцом вперед, как бы «зачерпываем» воду, одновременно сжимаем все мышцы промежности. На выдохе делаем движение копчиком и крестцом назад, расслабляем промежность и выдыхаем. Упр.22. «Дыхание позвоночника». То же упражнение, что и 21, но добавляем движения руками. На вдохе сводим локти перед собой на уровне груди, кисти слегка сжаты в кулак, на выдохе разводим локти в стороны, плечи параллельны полу.
Упр.23. Стопы. Тянем носок от себя, к себе, наружу, вовнутрь. Делаем движение, как бы крутя стопой большой мяч вперед-назад и слева направо. Затем круговые движения стопой по часовой стрелке и против. Те же упражнения другой стопой. Упр.24. Коленные суставы. Поднимаем бедро ноги перед собой параллельно полу. Голень и стопа свободно свисают. Делаем колебательные движения в коленном суставе, затем круговые движения голенью по часовой стрелке и против. То же упражнения другой ногой. Упр.25. Вращение в коленном суставе. Кладем ладони на колени, ноги на ширине плеч, слегка приседаем. Вращаем колени сначала вовнутрь, затем наружу, как бы «раскрывая» пах. Упр.26. Вращение в тазобедренных суставах. Приподнимаем ногу и осуществляем движение в тазобедренном суставе сначала назад, затем вперед. Затем то же упражнение другой ногой. Упр.27. Заведение рук назад. Правая рука заводится назад сверху, левая снизу и руки сцепляются за спиной. Затем наоборот. Левая рука заводится назад сверху, правая снизу и руки сцепляются за спиной. Упр.28. «Слоник». С сцепленными за спиной руками (упр.27) хождение на ногах, с выпрямленными коленями, наступая полной стопой. Упр.29. Руки заводятся назад за спину, ладонь к ладони. Затем ладони разворачиваются пальцами вверх и ребром обеих ладоней осуществляется массаж вдоль позвоночника слева от него и справа от него. Упр.30. «Скрутки». Выполняются так же, как скрутка 15, но в этих движениях участвует весь позвоночник. Делаем сначала в одну сторону, затем в другую. Вертикальная скрутка. Поворачиваем взгляд в сторону, затем голову, шею, плечи, таз, ноги. Стопы неподвижны. Кисти на плечах. Колени слегка пружинят. Аналогичные скрутки с наклоном корпуса вперед, назад, вправо, влево. Пятый этап. Расслабляющее дыхание, аналогично выполненному вначале или релаксация лежа. |
Меню сайтаПоискКалендарь
Архив записейНаш опросСтатистикаОнлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
Copyright MyCorp © 2024 |
Создать бесплатный сайт с uCoz |